PROTEÍNA REAL VS. EN POLVO: CLAVES PARA POTENCIAR TU BIENESTAR SIN REEMPLAZAR TU ALIMENTACIÓN
¿Sabías que el 80% de las mujeres no alcanza su proteína diaria solo con comida? Es por esto que... ¿será necesario consumir proteína en polvo?
Con tanta información en redes sociales, es normal que sientas confusión con este tema, pero la realidad es que la proteína en polvo puede ser un aliado práctico, pero nunca un sustituto de la proteína de la comida real.
La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para el cuerpo humano y muchas personas luchan por obtener suficiente proteína a través de su alimentación diaria, lo que puede llevar a una serie de problemas de salud, como la pérdida de masa muscular y una recuperación inadecuada después del ejercicio.
En un mundo donde los suplementos están a la orden del día, es crucial entender cómo y cuándo utilizarlos, siempre priorizando la comida real.
En este blog, despejaremos dudas con base en la ciencia, te ayudaremos a identificar los diferentes si es útil para ti y te enseñaremos a usarla de manera efectiva, ya sea que prefieras proteína de suero de leche (whey) o proteínas vegetales.
La proteína es un macro nutriente esencial para construir y reparar músculos, producir enzimas y hormonas, y mantener un sistema inmunológico fuerte.
La proteína en polvo es una forma conveniente de asegurar que consumes suficiente proteína, especialmente si tienes un estilo de vida activo o dificultades para alcanzar tus metas solo con alimentos reales.
Dentro de los beneficios de la proteína se encuentran:
- Facilita la pérdida de grasa: Aumenta la saciedad y preserva la masa muscular.
- Ayuda en la recuperación muscular: Ideal para después del entrenamiento.
- Conveniencia: Rápida y fácil de preparar, perfecta para días ocupados.
- Versatilidad: Puede usarse en batidos, postres, pancakes y más.
nutricional y estudios recientes.
PROTEÍNA-FUENTES ANIMALES (COMPLETAS EN AMINOÁCIDOS)
Carnes Magras (Alto Valor Biológico):
- Pollo: (pechuga): 31g de proteína en 100g (cocida).
- Pavo: Similar al pollo, pero con más hierro y zinc.
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Carne de res (lomo o solomo): 26g de proteína en 100g + hierro hemo (altamente
absorbible). - Cerdo (lomo): 25g de proteína en 100g + fuente de tiamina (vitamina B1).
Dato: "Las carnes rojas aportan creatina natural, importante para fuerza y cognición" (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2022).
Pescados y Mariscos:
- Salmón: 20g de proteína en 100g + omega-3 (antiinflamatorio).
- Atún: 25g de proteína en 100g (en agua). Alto en selenio.
- Bacalao: 18g de proteína en 100g, bajo en calorías.
- Sardinas: 22g de proteína en 100g + calcio (por las espinas).
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Camarones: 24g de proteína en 100g.
Huevos y Lácteos:
- Huevo entero: 6g de proteína en 1 unidad (la clara tiene 3.6g). Contiene colina
(esencial para el cerebro). - Queso cottage: 11g de proteína en ½ taza + caseína (proteína de absorción lenta).
- Yogur griego: 10g de proteína en 100g + probióticos.
- Leche entera: 8g de proteína en 1 vaso (con vitaminas A y D).
PROTEÍNA- FUENTES VEGETALES
Legumbres:
- Lentejas: 9g de proteína en ½ taza cocida + 8g de fibra.
- Garbanzos: 7g de proteína en ½ taza (el hummus es una excelente opción).
- Fríjoles negros: 8g de proteína en ½ taza + antioxidantes.
- Edamame: 11g de proteína en ½ taza.
Dato: "Combinar legumbres con cereales (ejemplo: arroz + frijoles) forma una proteína completa" (FAO, 2021).
Cereales y Pseudocereales:
- Quinoa: 8g de proteína en 1 taza cocida (único cereal con todos los aminoácidos esenciales).
- Amaranto: 7g de proteína en 1 taza (alto en lisina).
- Avena: 5g de proteína en ½ taza cruda (ideal para desayunos).
Frutos Secos y Semillas:
- Almendras: 6g de proteína en 30g + vitamina E.
- Maní: 7g de proteína en 30g (en mantequilla de maní natural).
- Semillas de calabaza: 9g de proteína en 30g + magnesio.
- Chía: 4g de proteína en 2 cucharadas + omega-3 ALA.
Alternativas Veganas:
- Tofu: 10g de proteína en 100g (derivado de soya, versátil).
- Tempeh: 19g de proteína en 100g (fermentado, más digestivo).
- Seitán: 25g de proteína en 100g (hecho de gluten, no apto para celíacos).
No todas las proteínas en polvo son iguales así que aquí te mostramos las más comunes y sus usos:
- Proteína de suero de leche (Whey Protein):
- Rápida absorción: Ideal para después del entrenamiento.
- Contiene todos los aminoácidos esenciales.
Tipos:
- Concentrado: Contiene algo de lactosa y grasa, pero es más económico.
- Aislado: Más filtrada, menos lactosa y carbohidratos.
- Hidrolizado: Absorción ultra rápida, ideal para atletas.
2. Proteína de caseína:
- Absorción lenta: Perfecta para tomar antes de dormir.
- Ayuda a prevenir el catabolismo muscular durante la noche.
3. Proteína vegetal (arveja, arroz, soya, cáñamo):
- Opción para veganos o intolerantes a la lactosa.
- Combinar varias fuentes vegetales asegura un perfil completo de aminoácidos.
4. Proteína de huevo:
- Excelente perfil de aminoácidos y digestibilidad.
- Buena opción para quienes evitan lácteos.
Aquí te daremos algunos datos para que puedas saber cuánto debería ser tu consumo diario de proteína:
Recomendaciones Diarias (RDA):
- Mujer sedentaria: 0.8g/kg de peso.
- Deportistas o embarazadas: 1.2–1.6g/kg.
- Mayores de 65 años: 1.0–1.2g/kg (para prevenir sarcopenia).
Para que entiendas mejor, haremos un ejemplo Práctico:
Mujer de 60 kg, activa: 60 Kg x 1.3= 78 gr de proteína que requiere al día.
- Desayuno: 2 huevos (12g) + 1 rebanada pan integral (5g).
- Almuerzo: 120g pechuga de pollo (36g) + quinoa (4g).
- Cena: 1 taza de lentejas (18g) + brócoli (3g).
Total Aproximado: ~78g (1.28g/kg), sin suplementos.
Es posible llegar a nuestros requerimientos de proteína, pero cuando no, podemos optar
por los suplementos de proteína en polvo.
-
Elige la proteína correcta para tus objetivos:
Ejemplo: Si buscas perder grasa, un aislado de suero bajo en carbohidratos es mejor que un concentrado con azúcares añadidos. - Ajusta la dosis a tus necesidades:
La mayoría necesita entre 20-40 g por toma. Consumir más no siempre es mejor. -
No la uses como reemplazo total de alimentos reales:
La proteína en polvo es un complemento, no un sustituto. Prioriza siempre alimentos reales. -
Presta atención a los ingredientes añadidos:
Evita marcas con exceso de azúcares, edulcorantes artificiales o rellenos innecesarios. -
Combínala con una alimentación balanceada:
La proteína en polvo funciona mejor con una alimentación rica en fibra, grasas
saludables y carbohidratos complejos.
Si quieres incluir la proteína en polvo, ¿sabes cómo implementarla en tu rutina?
1. Evalúa tu dieta:
- Antes de añadir proteína en polvo, revisa tu ingesta actual de proteínas. Asegúrate de que estás consumiendo suficientes alimentos ricos en proteínas.
2. Elige el tipo de proteína:
- Decide entre proteína de suero de leche o proteína de soya según tus preferencias dietéticas y necesidades nutricionales.
3. Incorpora en tus comidas:
- Batidos: Mezcla una porción de proteína en polvo con frutas y verduras para un batido nutritivo.
- Avena: Añade proteína en polvo a tu avena matutina para un desayuno más completo.
- Recetas: Usa proteína en polvo en recetas de galletas, pancakes o muffins para aumentar el contenido proteico.
4. Escucha a tu cuerpo:
- Observa cómo te sientes al incorporar la proteína en polvo. Si experimentas síntomas gastrointestinales, ajusta la cantidad o considera cambiar de tipo.
5. Prioriza la comida real:
- Recuerda que los suplementos son solo eso, un complemento. Mantén una base sólida de alimentos reales en tu alimentación.
Importante: Consulta a un nutricionista si tienes condiciones renales o alergias.
La proteína en polvo puede ser una herramienta útil para muchas personas, especialmente aquellas que buscan aumentar su ingesta de proteínas. Sin embargo, siempre debe ser considerada como un complemento a una alimentación rica en alimentos reales.
Al entender los beneficios y mitos que rodean a la proteína en polvo, puedes tomar decisiones informadas que apoyen tu salud y bienestar.
¡Incorpora estos consejos y descubre cómo la proteína puede ser tu aliada en el camino hacia una vida más saludable!